Rogier Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen tijdens de afgelopen lockdowns het hardlopen hebben ontdekt. Dat is ook niet zo vreemd, want de sportscholen waren lange tijd gesloten en daarnaast was er ook niet veel te doen. Echter kan het voorkomen dat je door te hardlopen last krijgt van de spieren in je nek en in je schouders. Dit kan gebeuren door een slechte houding tijdens het hardlopen of te veel inspanning. Hieronder geven we je enkele tips om dit te voorkomen, zodat jij zonder pijn en stress kunt blijven hardlopen.
De houding is alles!
De houding tijdens het hardlopen is heel erg belangrijk. Houd tijdens het lopen je rug zo recht mogelijk. Het beste kun je ook wat opwarmen voor je gaat hardlopen, draai bijvoorbeeld je hoofd langzaam van links naar rechts en herhaal dit tien keer. Roteer daarnaast je nek en schouders voorzichtig. Grenzen opzoeken mag maar ga daarbij niet te ver. Krijg je toch last van je spieren, zorg er dan voor dat je die spieren warm houdt, bijvoorbeeld door middel van een warme pittenzak of een warme crème zoals tijgerbalsem e.d. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en soepelere spieren.
Een massage van de spieren na het hardlopen
Een andere tip is om pijnlijke spieren te masseren, gebruik je duimen en vingertoppen hiervoor. Begin hoog in je nek, net onder je schedel en werkt het naar beneden af, naar je schouders. Maak roterende bewegingen met je vingers en knijp voorzichtig in de spier waar het zeer doet. De massage stimuleert de doorbloeding en ontspant de spieren.
Tips om spierpijn te voorkomen
Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Will je dus nek- en schouderklachten bij hardlopen voorkomen? Volg dan de volgende 3 tips tegen nek- en schouderklachten snel op:
- Zorg dat je je goed opwarmt voor dat je gaat hardlopen. Schud je armen goed los voor je gaat rennen en laat je schouders lekker hangen. Zelfs een korte warming up van een paar minuutjes zal een wereld van verschil maken.
- Als je gaat hardlopen, moet je tijdens het lopen aan je ademhaling denken en probeer in te ademen te happen bij elke twee stappen. Gebruik daarna ook weer twee stappen om uit te kunnen ademen. Adem daarbij in vanuit je buik en dus niet vanuit je borst en adem uit door je neus. Rek tussen het rennen door als je voelt dat je last krijgt van je nek- of schouderspier. Leg daarbij je handen achter je hoofd en druk je ellebogen naar achteren. Strek je armen horizontaal en maak cirkelbewegingen. Tien voorwaartse bewegingen en tien achterwaartse bewegingen.
- ook is het verstandig om na het hardlopen een cooling down te doen. Maak bijvoorbeeld grote cirkelbewegingen met je hoofd om je nek soepel te houden. Kijk naar beneden, naar boven, naar links en naar rechts met een gestrekte rug. Maak tien voorwaartse en tien achterwaartse cirkelbewegingen met je schouders.
Nogmaals: Let ten alle tijden op je houding als je aan het hardlopen bent. Houd je rug dan gestrekt en je armen in een hoek van 90 graden, laat je schouders lekker ontspannen en leun met je lichaam iets meer naar voren. Zo simpel kan het zijn. Pijnloos hardlopen is een kwestie van discipline en doorzettingsvermogen… en goed op je houding letten!
