admin Het nieuwe jaar staat weer voor de deur en dat betekent dat velen van ons zich weer wagen aan goede voornemens. En de populairste daarvan is afvallen. Dit is echter ook een moeilijke om vol te houden. De meesten van ons kennen het wel, je begint er heel erg gemotiveerd aan, maar als je eenmaal bezig bent, valt het niet altijd mee om die motivatie op te blijven brengen. Daarnaast zijn er nog steeds veel onduidelijkheden over afvallen. Wat werkt bijvoorbeeld het beste? Sporten of je voedingspatroon aanpassen?
Afvallen gebeurt door een zogenaamde ‚negatieve energiebalans.’ Dat will zeggen dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Omdat je minder eet dan je lichaam verbrand zal het lichaam gedwongen worden de vetreserves aan te spreken en vet te gaan verbranden.
Minder eten of meer verbranden
Dit kun je op twee manieren realiseren: door minder te gaan eten of door meer calorieën te gaan verbranden. Meer calorieën verbranden doe je door meer te gaan bewegen. De gemiddelde man verbrand dagelijks 2.500 kcal. Dit komt omdat er veel energie nodig is om het lichaam warm te houden, de hartslag, de ademhaling, de spijsvertering en tal van kleinere processen die zich constant in je lichaam afspelen.
Om af te vallen kun je het beste 500 kcal minder eten dan je lichaam nodig heeft. De aanpassingen die je moet maken in je dagelijkse leven zullen daarbij meevallen. 500 kcal minder eten bereik je door minder te snoepen, of het ontbijt over te slaan.
500 kcal extra verbranden per dag
Je kunt ook afvallen door meer te gaan bewegen, zoals sporten. Wil je dat het afvallen een beetje vlot verloopt dan moet je per dag 500 kcal extra gaan verbranden door te gaan sporten. Dit staat gelijk aan een uurtje hardlopen, zwemmen of wielrennen.
De tussendoortjes overslaan zijn een stuk makkelijker op te brengen dan te gaan sporten. Het is dan ook makkelijker om af te vallen door aanpassingen in je dieet te maken. Dit wil niet zeggen dat afvallen met sport geen goede strategie is. Sport heeft namelijk vele voordelen. Zoals iedereen weet is sporten gezond: het verbetert de conditie en het is goed voor hart- en bloedvaten en de longen. Wil je echt gezond afvallen dan combineer je sport met de aanpassingen in je dieet.
Wat betreft afvallen is het voordeel van sporten een verbetering van de insulinegevoeligheid. Dit betekend dat het lichaam beter reageert op insuline. Hierdoor is er minder insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Nu vraag je je misschien af waarom dat zo belangrijk is als je af wilt vallen?
Vet verbranden door sport
Om af te vallen moet je lichaam in staat worden gebracht om vet te gaan verbranden. Dit kan het lichaam niet als de insulinespiegels te hoog zijn. Het hormoon insuline zorgt er namelijk voor dat het lichaam vet gaat opslaan. Om af te kunnen vallen is het een voorwaarde dat de bloedsuikerspiegel en daarmee ook de insulinespiegels onder controle zijn.
Als je een krachttraining hebt gedaan dan heb je de grenzen opgezocht van je kunnen. Je hebt zo zwaar mogelijk getild en zoveel mogelijk herhalingen gedaan. Hierdoor is je spierweefsel beschadigd. Wat je de volgende dag voelt als spierpijn. Om deze schade te herstellen heeft je lichaam calorieën nodig. Eiwitten herstellen de schade aan je spieren en je lichaam maakt gelijk een beetje extra aan om zo voorbereid te zijn op een volgende zware belasting. Het is dit herstelproces, aan de spieren, wat calorieën kost.
Een ander voordeel van krachttraining is dat jouw spiermassa toe zal nemen. Op een natuurlijke manier kan je 0,5 kilo per maand aan spiermassa toenemen. De toename van spiermassa gaat ervoor zorgen dat je metabolisme sneller wordt. Die stofwisseling is namelijk afhankelijk van je spiermassa. Voor iedere kilo spiermassa verbrand je lichaam dagelijks 80 kcal. Ook als je een rustdag hebt. Stel je doet een half jaar aan krachttraining. Je bent dan 3 kilogram in spiermassa toegenomen. Je verbrand dan dagelijks 240 kcal extra zonder daar iets voor te doen. Zo wordt de negatieve energiebalans groter en komt het afvallen in een stroomversnelling.
Kies je voor krachttraining om mee af te gaan vallen dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten in je dieet opneemt. Als je gaat afvallen dan heb je een negatieve energiebalans. Je zult dan naast koolhydraten en vetten ook eiwitten als brandstof gaan gebruiken. Deze eiwitten heb je ook hard nodig voor het herstel aan de spieren. Als je onvoldoende eiwitten eet dan hou je lang spierpijn na het trainen en kan je zelfs spiermassa gaan verliezen in plaats van opbouwen. Dit kan je ondervangen door voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Als je aan krachttraining doet dan heb je 2.0 gram eiwitten per dag nodig voor iedere kilo die je weegt. Ter vergelijking: als je niets aan sport doet dan heb je al genoeg aan 0,8 gram voor iedere kilo lichaamsgewicht.
