admin Waarom is onderarm training belangrijk?
Sterke onderarmen zijn essentieel voor gripkracht, pols stabiliteit en algehele arm sterkte. Ze spelen een grote rol bij dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Veel mensen onderschatten de impact van goed ontwikkelde onderarmen, maar zonder voldoende kracht in deze spieren wordt het moeilijk om andere oefeningen, zoals deadlifts of pull-ups, effectief uit te voeren.
Anatomie van de onderarmen
De onderarmen bestaan uit verschillende spiergroepen, waaronder:
- Flexoren (binnenkant van de onderarm): Deze spieren helpen bij het buigen van de pols en vingers.
- Extensoren (buitenkant van de onderarm): Verantwoordelijk voor het strekken van de pols en vingers.
- Brachioradialis: Een spier die een brug vormt tussen de onderarm en bovenarm en helpt bij het buigen van de elleboog.
De beste oefeningen voor sterke onderarmen
Hieronder volgt een overzicht van de beste oefeningen om je onderarmen te versterken, inclusief uitleg over uitvoering en aandachtspunten.
1. Wrist Curls (polsbuigingen)
Doel: Versterkt de flexoren van de onderarm.
Uitvoering:
- Pak een halter of dumbbell met een onderhandse grip (handpalmen omhoog).
- Plaats je onderarmen op een bankje of je dijen met je polsen vrij.
- Laat het gewicht langzaam naar beneden zakken door je polsen te buigen.
- Krul het gewicht weer omhoog terwijl je de spieren aanspant.
Aandachtspunten:
- Gebruik een gecontroleerde beweging.
- Voorkom dat je ellebogen meebewegen.
- Begin met een licht gewicht om blessures te vermijden.
2. Reverse Wrist Curls (omgekeerde polsbuigingen)
Doel: Traint de extensoren van de onderarmen.
Uitvoering:
- Pak een halter of dumbbell met een bovenhandse grip (handpalmen omlaag).
- Plaats je onderarmen op een vlak oppervlak met je polsen vrij.
- Laat het gewicht zakken en hef het weer omhoog door je polsen te strekken.
Aandachtspunten:
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Voorkom overbelasting van de polsen.
3. Hammer Curls
Doel: Werkt op de brachioradialis en verbetert de gripkracht.
Uitvoering:
- Houd een dumbbell in elke hand met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).
- Krul de gewichten omhoog zonder je ellebogen naar voren te bewegen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken.
Aandachtspunten:
- Span je onderarmen goed aan bovenin de beweging.
- Voer de oefening staand of zittend uit.
4. Farmer’s Walk
Doel: Verbetert gripkracht, polsstabiliteit en onderarmuithoudingsvermogen.
Uitvoering:
- Pak twee zware dumbbells of kettlebells vast.
- Loop rechtop terwijl je de gewichten stevig vasthoudt.
- Houd je schouders naar achteren en je kern aangespannen.
- Loop een bepaalde afstand of gedurende een bepaalde tijd.
Aandachtspunten:
- Kies een uitdagend gewicht, maar zorg dat je houding correct blijft.
- Focus op gripkracht en laat de gewichten niet zomaar los.
5. Towel Pull-Ups
Doel: Versterkt de grip en onderarmen door een handdoek te gebruiken bij pull-ups.
Uitvoering:
- Wikkel een handdoek om een pull-up bar en pak beide uiteinden vast.
- Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de handdoek komt.
- Laat jezelf langzaam zakken.
Aandachtspunten:
- Gebruik een stevige handdoek om gripverlies te voorkomen.
- Bouw geleidelijk op als je moeite hebt met pull-ups.
6. Plate Pinch Holds
Doel: Verbetert de knijpkracht in de handen en onderarmen.
Uitvoering:
- Houd twee gewichtsplaten tegen elkaar met je vingers.
- Houd ze zo lang mogelijk vast zonder je duimen te gebruiken.
- Laat los en herhaal.
Aandachtspunten:
- Gebruik lichte gewichten en bouw op in duur.
- Let op een rechte houding.
7. Dead Hangs
Doel: Versterkt grip en onderarmen door statische spanning.
Uitvoering:
- Hang aan een pull-up bar met een stevige grip.
- Houd deze positie vast zo lang als mogelijk.
- Laat langzaam los en herhaal.
Aandachtspunten:
- Span je kern aan om je houding stabiel te houden.
- Gebruik magnesiumpoeder indien nodig voor betere grip.
8. Wrist Roller
Doel: Werkt op zowel de flexoren als extensoren door een roterende beweging.
Uitvoering:
- Bevestig een gewicht aan een touw dat vastzit aan een staaf.
- Rol het touw omhoog en vervolgens langzaam weer af.
Aandachtspunten:
- Houd je polsen stabiel en voorkom overbelasting.
- Bouw de weerstand langzaam op.
Veelgemaakte fouten bij onderarmtraining
- Te veel gewicht gebruiken: Dit kan leiden tot pols- en elleboogblessures.
- Verwaarlozing van extensoren: Focus niet alleen op gripkracht, maar train ook de achterkant van je onderarmen.
- Gebrek aan variatie: Wissel tussen dynamische en statische oefeningen voor optimale ontwikkeling.
- Onvoldoende rust: Onderarmen worden veel gebruikt in andere trainingen, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Hoe vaak moet je je onderarmen trainen?
Voor de beste resultaten:
- Beginner: 2 keer per week, 3-4 oefeningen per sessie.
- Gevorderd: 3-4 keer per week met focus op zowel gripkracht als spieruithoudingsvermogen.
- Duur per sessie: 15-20 minuten aan specifieke onderarmtraining naast je reguliere workout.
Train je onderarmen en ga voor resultaat!
Het trainen van je onderarmen is cruciaal voor gripkracht, polsstabiliteit en algehele armontwikkeling. Door een combinatie van buigende, strekkende en statische oefeningen te doen, kun je zowel kracht als uithoudingsvermogen verbeteren. Let goed op de uitvoering en voorkom overbelasting om blessures te vermijden. Voeg deze oefeningen toe aan je trainingsschema en je zult snel resultaten merken in je algehele kracht en prestaties!
Lees ook: Circuittraining: Wat is het en hoe begin je? & Van beginner tot pro: Tips voor het starten met krachttraining & De meest effectieve oefeningen die een man kan doen