Rogier Als je in de twintig bent, is het niet moeilijk om prioriteit te geven aan gezondheid en fitness. Maar als het gaat om je prioriteiten als je 40, 50 of 60 bent, valt het werken aan je lichaamsbouw vaak onder je werk en gezin. Het wordt moeilijker om je conditie op peil te houden, vooral als je probeert weer in vorm te komen na een onderbreking.
Het helpt niet dat het opbouwen van spieren moeilijker wordt naarmate we ouder worden en de testosteron niveaus beginnen af te nemen. Niveaus beginnen te dalen wanneer de meeste mannen eind 30 of begin 40 worden. Vanaf hier daalt de testosteronspiegel met ongeveer 2 procent per jaar. Maar dat betekent niet dat je je lichaamsbouw moet opgeven, in ieder geval niet zonder een gevecht. Natuurlijk, je bent geen 25 meer (of zelfs 35), maar je kunt nog steeds goede biceps, sterke benen en een enorme borst hebben.
Hoe kun je trainen om testosteron te stimuleren?
Om de aanmaak van testosteron op natuurlijke wijze te stimuleren, wil je je concentreren op oefeningen die een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa maken. Dat betekent oefeningen met meerdere gewrichten die de grootste spiergroepen van het lichaam raken, denk hierbij aan bilspieren, benen, borst en rug.
Dat gezegd hebbende, de beste manier om de productie van testosteron te stimuleren, is met krachttraining, idealiter drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Het is belangrijk om op verschillende dagen spiergroepen af te wisselen om die lichaamsdelen voldoende tijd te geven om te herstellen. Squats, deadlift, bankdrukken, optrekken, overheadpers, push-ups: mix en match deze bewegingen om een groot aantal workouts voor thuis te creëren. Voer drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met minimale rust tussen de sets.
Hieronder hebben we gerichte trainingen gemaakt om het testosteronniveaus te verhogen en totale lichaamsspieren op te bouwen. Deze routines zijn opgedeeld per lichaamsdeel, dus je kunt er drie uitkiezen om de hele week door te doen zonder je hele lichaam te belasten. Omdat dit samengestelde oefeningen zijn, verlichten ze allemaal je buikspieren (vaak effectiever dan geïsoleerde bewegingen zoals crunches), maar als je wat tijd wilt besteden aan je kern, hebben we wat andere suggesties:
– Knielende plaatrotaties: Begin knielend op je rechterknie, terwijl je een plaat bij je linkerheup vasthoudt. Breng de plaat in een cirkelvormige beweging omhoog en boven je hoofd en beweeg dan naar je rechterknie; je maakt een boog. Keer terug naar het begin door het gewicht in een rechte lijn over je lichaam te brengen. Herhaal de gewenste herhalingen aan beide kanten. Voer 15 herhalingen aan elke kant uit. Streef naar 3-5 sets.
– 3D-planken: begin in een plankpositie. Ga met je rechterknie naar je rechter elleboog. Keer terug naar het begin, maar laat je voet de grond niet raken. Drijf nu je rechter knie naar je linker elleboog. Keer terug naar het begin en houd je voet omhoog. Drijf je rechterknie nog een keer naar je rechter elleboog, maar pauzeer deze keer. Draai je knie loodrecht over je lichaam en breng je rechterknie naar je linker elleboog voor één herhaling. Voer 5-10 herhalingen uit en wissel dan van kant. Doe 3-5 sets.
– Palloff-pers: begin evenwijdig aan een kabelmachine te staan, terwijl je de hendel op borsthoogte houdt. Houd je heupen en schouders recht terwijl je de kabel of band naar voren duwt. Vecht tegen de drang om je romp te draaien en houd je voeten stevig op de grond. Voer 15 herhalingen per kant uit voor 3-5 sets.
Borst dag
Tenzij anders aangegeven, moet je elke oefening 3 sets van 15 herhalingen doen, met 1 minuut rust tussen de sets. Gebruik zwaar genoeg gewicht dat je belast wordt, maar niet zo veel dat je kapot gaat.
– Stabiliteitsbal-halterpers: Ga rechtop zitten op een stabiliteitsbal met halters in elke hand. Beweeg je voeten langzaam naar voren zodat je hoofd, nek, schouders en bovenrug plat tegen de stabiliteitsbal liggen. Houd je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond. Houd de dumbbells bij je borst, ellebogen gebogen, handpalmen naar voren gericht. Druk vervolgens de gewichten naar het plafond en strek je armen volledig uit. Je bevindt je in een zogenaamde tafelbladpositie. Je onderlichaam moet je helpen om tijdens de hele beweging in balans te blijven, waardoor je tijdens de oefening stabiel blijft. Laat de dumbbells zakken, net voorbij je schouders, terug naar de startpositie en herhaal.
– Eenarmige hellingshalterpers: ga op een schuine bank zitten met de voeten plat op de grond en een halter in één hand. Druk de halter omhoog totdat je arm recht boven de schouder is uitgestrekt. Verlaag met controle naar het begin en herhaal. Wissel van kant nadat alle herhalingen zijn voltooid.
– Dips to failure: Houd je armen gestrekt en houd je lichaam op twee parallelle staven. Daal af tot je borst ongeveer in lijn is met je handen, duw dan terug naar de startpositie, waarbij je de ellebogen uitsluit. Als dit te moeilijk is, verlaag dan naar dips op een vlakke, stabiele ondergrond met armen achter je en voeten plat op de grond, knieën gebogen.
Stabiliteitsbal push-ups: neem een push-up positie aan op een Zwitserse bal met de vingers naar beneden gericht. De schouderbladen moeten uit elkaar worden geduwd. Laat zakken totdat je borst de bal nauwelijks raakt. Houd de bal onder controle terwijl je zo ver mogelijk van de bal weg duwt. Houd je lichaam recht van hoofd tot enkel.
Ondersteun je training door andere levensstijl aanpassingen aan te brengen die de testosteron niveaus kunnen verbeteren. Overweeg een supplement met vitamine B6 en B12; zink; L-citrullinemalaat (aminozuur). Bovendien moet je prioriteit geven aan voedingsmiddelen met veel vitamine D, zink en cholesterol (met mate), de bouwsteen van testosteron (bijv. oesters, zalm, tonijn en eieren). Zorg ook voor voldoende slaap.
